痩せられない人の為の最後のダイエット:アルティメットダイエット

食べ方で決まる病気と健康の分かれ道
  〜症状別の必要な栄養〜 

栄養素・栄養とは、いろいろな食品が持つ様々な成分と、これを分解・合成により体の成分に変えていく人体の不思議な営みです。45〜50種類の栄養素をバランスよく摂取することが健康への最低条件です。

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鉄欠乏性貧血

主に不足が原因で起こる貧血は鉄の多い食品を効率よく摂ることで予防・改善できます


貧血は酸素不足で臓器の働きが低下する

貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。

ヘモグロビンは体中に酸素を供給する働きを担っています。

ヘモグロビンによって体の隅々まで酸素が運搬され、活動のためのエネルギーが産生されます。

鉄はこのヘモグロビンの構成成分です。

鉄が不足するとヘモグロビンが減少し、各臓器は酸素が不足して機能が低下し、様々な症状が現れます。

貧血の症状は様々

貧血の症状としては、だるい、寒気、動悸、息切れ、耳鳴り、めまい、食欲不振、疲れやすい、吐き気、顔色が悪い、眼や口の粘膜が白くなる、爪が平たくなったりスプーン状になるなどがあります。

貧血の多くは鉄不足によるもの

貧血で最も多いのは、鉄不足による鉄欠乏性貧血です。

ダイエットなどで食事の量が少なくなったり、栄養バランスの偏った食事を続けていると、体内の鉄が欠乏し、貧血を起こします。

女性に多い鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血は女性に多く、30代女性では5人に1人が鉄欠乏性貧血であるといわれています。

月経時の出血によって、男性よりも多くの鉄を必要としているからです。

成長期、生理の開始が重なる思春期、妊娠時は、特に鉄の需要が増えるので、貧血になりやすくなります。

男性でも、潰瘍悪性腫瘍など慢性的な出血によって鉄欠乏性貧血になることがあります。

貧血にはいろいろな種類がある

貧血には、鉄欠乏性貧血のほか、骨髄の造血機能に異常が生じる「再生不良性貧血」、ビタミンB12葉酸が欠乏して赤血球になる前段階の赤芽球が成熟できなくなる「巨赤芽球性貧血(悪性貧血)」、赤血球が普通より早く壊されて不足する「溶血性貧血」があります。


食事で鉄を効率よく摂取する

鉄を含む食品をしっかり摂る

鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

吸収率はかなりの差がありますが、非ヘム鉄も食べ合わせ方次第で吸収率をアップすることが可能です。

1日3回の食事でこまめに摂る

鉄が1回に吸収される量は決まっていて、余分なものは排泄されます。

欠食などせず、1日3回規則正しい食事を摂るようにしましょう。

食べ合わせで吸収率をアップさせる

鉄は元々吸収率のよくない栄養素です。

効率よく摂れるように食べ方を工夫します。
鉄の吸収率を高める食べ合わせ
【鉄+タンパク質・ビタミンC】

タンパク質ビタミンCは鉄の吸収を助けてくれます。

タンパク質は造血機能にも欠かせません。

吸収されにくい非ヘム鉄は肉や魚と調理したり、新鮮な野菜や果物を一緒に摂るように心がけましょう。
鉄の吸収を妨げる食べ合わせ
【鉄+タンニン・フィチン酸・食物繊維など】

コーヒーやお茶に含まれるタンニン、玄米やライ麦パンに含まれるフィチン酸食物繊維は鉄の吸収を妨げます。

過剰摂取には注意が必要です。

コーヒーやお茶は食事とは時間をずらして飲むようにするとよいでしょう。



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