サプリメントで健康に

太っている人は太るライフスタイルを、痩せている人は痩せた体型になるライフスタイルを送っています。つまり、体型を変えるということは、ライフスタイルを変えることでもあります。

カラダづくりの基礎知識
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カラダづくりの基礎知識

ダイエットとサプリメントの関係

ダイエットとサプリメントの関係

ダイエットとは、「不要な脂肪を減らし、プロポーションのよいカラダをつくること」で、単に体重を減らすことではありません。

体重は、摂取したカロリーが消費したカロリーより少なければ減少しますが、重要なことは、脂肪をどうやって減らすかです。

脂肪は、「分解」「運搬」「燃焼」という3つの過程を経てエネルギーになります。

「分解」は、日常生活での運動量に左右されます。 (さらに…)

ダイエットの第一歩は朝食の充実から

ダイエットの第一歩は朝食の充実から

ダイエットにはさまざまな方法があります。

なかでも、1日の総摂取カロリーは変えず、食事量のバランスを調整することで脂肪を減少させる方法が、アスリートの減量には効果的だといわれています。

一般的に食事の量は、朝より昼、昼より夜と増えていきますが、このダイエット方法では朝より昼、昼より夜と減らしていきます。

しかし、朝食で通常の夕食の量を食べることはかなり難しく、夕食を通常の朝食の量に減らすことにもストレスがかかります。

そこで、朝食には、フルーツ、シリアル、パン、ヨーグルト、プリン、無脂肪乳、野菜ジュースなどの、食欲があまり出ない朝でも食べやすい食材を用意します。

そして、これにプロテインを加えます。

プロテインはスポーツ選手の筋肉づくりのイメージが強いですが、上手に摂取すれば、朝食のグレードアップにも利用することが可能です。

果物に豊富に含まれる果糖も、エネルギーに変わるまでに時間がかかるので、腹持ちがよく、昼食まで間食をしなくてもすむという効果が期待できます。

ダイエットの第一歩は朝食の充実だといっても過言ではありません。

ダイエット中の昼食と夕食

ダイエット中の昼食と夕食

昼食は外食をする機会も多いので、極端に食事内容にこだわるとストレスになります。

そこで、昼食は基本は自由にしておき、外食の場合は、天丼のかわりに海鮮丼を選ぶ、揚げ物の衣を少しだけ外すなど、脂質を少し抑えるという意識だけを持つようにします。

自由に低脂肪のものが選べる回転ずしなどは外食には最適でしょう。

一方、ダイエット効果がどれだけ表れるかは、夕食の管理をどれだけ厳格に行うことができるかに左右されます。

しかし、実際にはつきあいや、仕事上での会食などもあるのではないでしょうか。 (さらに…)

ダイエットに失敗しない秘訣

ダイエットに失敗しない秘訣

脂肪は合成と分解を繰り返しており、合成よりも分解が勝るとダイエット効果が表れます。

一方、合成と分解のバランスが同じだと、現状維持の状態となり、痩せることができません。

そこで、このバランスを少しでも分解に傾けることが必要です。

そのためには、食事・運動・サプリメントの3つが重要です。

食事に関しては、朝食を充実させ、昼・夜は量を少なめにします。 (さらに…)

ダイエット中でも週に1回、好きなものを食べる

ダイエット中でも週に1回、好きなものを食べる

人のカラダは常に環境に適用しようとするため、ダイエットによる食事制限を続けていると、やがて摂取エネルギーの少ないことに対応したカラダに変わってしまい、代謝を落として消費エネルギーを減らすようになります。

しかし、これはダイエットにとって好ましくない状態です。

そこで、ダイエット中でも週に1回、好きなものを食べることで代謝を上げます。

これをチート(騙す)といいます。 (さらに…)

ローカーボダイエット

ローカーボダイエット

ローカーボダイエットとは、簡単にいえば、おかずだけを食べてご飯を食べないダイエットです。

通常の食生活では3大栄養素のバランスをいかに正しい比率に保つかが重要です。

これをPFCバランスといいます。

ちなみにPはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物を意味します。

一方、ダイエットはこのバランスをいかにうまく崩すかが重要になります。 (さらに…)

トレーニングだけでは筋肉は大きくならない

トレーニングだけでは筋肉は大きくならない

トレーニングをしているのに、筋肉が大きくならないという悩みをよく耳にします。

もし、トレーニングの内容に問題がないのであれば、「栄養」に問題があるかもしれません。

まず、壊れた筋繊維に確実に栄養を送り込むために、トレーニング後1時間以内にプロテインを飲むようにします。

すでにプロテインを利用して、ハードなトレーニングをしている人は、デキストリンなどの糖質入りのプロテインを少し多めに飲むと効果的です。

糖質とプロテインの比率は4対1が理想的といわれているので、普通のプロテインをオレンジジュースやスポーツドリンクで溶かしたり、プロテインの摂取といっしょにバナナを食べてもよいでしょう。 (さらに…)

太りたいのに太れない

太りたいのに太れない

食が細かったり、胃腸が弱いために、太りたいのに太れないという悩みを持つ人は意外と多いようです。

そういう悩みの解決策として、少量を多頻度で摂取する食事方法が効果的です。

一度に大量に食べても、カラダが必要としている分以上の栄養素は、排泄されるか脂肪として蓄えられるかのどちらかです。

そこで、一度の食事の量は控えめにして、その分、食べる回数を増やします。

つまり、三度の食事は必須として、そのうえで間食を取るようにします。 (さらに…)

サプリメントは水で飲んだ方がよい

サプリメントは水で飲んだ方がよい

プロテインは牛乳やジュースで溶かして飲んでも問題ありません。

速く吸収させたいアミノ酸は、牛乳などより水で飲む方が吸収がよりスムーズです。

特にダイエット中の人は、牛乳やジュースで飲むとその分のエネルギーが付加されるので、水で飲む方がよいでしょう。

一方、お茶にはカテキン、タンニン、ポリフェノール、カフェインなどのさまざまな成分が含まれています。

タンニンは鉄分の吸収を阻害し、カテキンには血圧上昇を抑制する作用があります。 (さらに…)

プロテインとはタンパク質のこと

プロテインとはタンパク質のこと

プロテインとはタンパク質のことです。

サプリメントとしてのプロテインは、牛乳や大豆、卵などからタンパク質だけを抽出して、粉末状にしたもののことで、通常は、さらにビタミンミネラルを配合して付加価値を高めています。

プロテインの原料の牛乳は「ホエイ」と「カゼイン」に分類され、ホエイは純度によって「WPI」と「WPC」に分類されます。

ホエイの栄養価は筋力アップに効果的で、カゼインは長時間の栄養価維持に有効です。また、ダイエットには大豆が最適です。

タンパク質を豊富に含む食品には、肉、魚、豆類などがあります。 (さらに…)

タンパク質とアミノ酸の違い

タンパク質とアミノ酸の違い

アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位の物質。

タンパク質はアミノ酸がつながってつくられ、タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。

プロテインも最終的にはアミノ酸の形でカラダに吸収され、体内で利用されます。 (さらに…)

9種類の必須アミノ酸

9種類の必須アミノ酸

タンパク質を構成する20種類のうち、体内で合成できないため食事やサプリメントからしか摂取できないリジン、ロイシン、フェニルアラニン、バリン、トレオニン(スレオニン)、イソロイシン、メチオニン、ヒスチジン、トリプトファンの9種類を必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸は、肉、魚、乳製品、卵などに含まれるタンパク質が体内で分解され生成されます。

必須アミノ酸は9種類すべてが必要で、このうち1つでも欠けると、残りの8種類の効果が激減してしまいます。

つまり、9種類のアミノ酸がそれぞれバランスよく摂取されてはじめて効果を発揮するのです。

そこで、総合アミノ酸を購入する際には、9種類が入っているかどうかを基準に選ぶとよいでしょう。 (さらに…)

うま味調味料のグルタミン酸とグルタミンは違う

うま味調味料のグルタミン酸とグルタミンは違う

「グルタミン」と、うま味調味料に含まれる「グルタミン酸ナトリウム」であるグルタミン酸は、まったく異なる物質です。

グルタミン酸はカラダを構成する20種類の重要なアミノ酸のひとつではありますが、単独での効果は期待できません。

そこで、うま味調味料を大量に摂取しても、筋肉が大きくなることはありません。

一方、グルタミンは胃腸のエネルギー源となり、筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促進し、さらには、成長ホルモンの分泌を促進するなど、単独でもさまざまな効果が期待されます。 (さらに…)

尿酸値が高い人にはBCAA

尿酸値が高い人にはBCAA

尿酸値が高い人は、極端な高重量でのウエイトトレーニングなどは避け、有酸素運動中心のトレーニングに取り組んだ方がよいでしょう。

無酸素の状態で大量のエネルギーを消費することで細胞を破壊し、そこからプリン体を生成するからです。

筋力アップを目指してトレーニングをする場合でも、高重量ではなく、回数やフォームを重視した方法で行うべきでしょう。 (さらに…)

プロテインとアミノ酸は吸収速度が違う

プロテインとアミノ酸は吸収速度が違う

プロテインとアミノ酸のいちばんの違いは吸収速度です。

プロテインは、胃で消化されてから小腸で吸収され、血液中にアミノ酸として運ばれますが、その所要時間は約2時間です。

一方、アミノ酸は、消化の過程が省略されるため、約30分と短くなっています。

しかし、吸収速度が速いということは、血液中のアミノ酸濃度が低下するのも速いことでもあります。

そこで、常に血液中のアミノ酸濃度を高く維持するためには、空腹時やトレーニング中にはアミノ酸を、食後やトレーニング直後にはプロテインを飲むなど、プロテインとアミノ酸を上手に使い分けることが重要です。 (さらに…)

カルニチンは脂肪の燃焼に効果的

カルニチンは脂肪の燃焼に効果的

カルニチンは、1歳未満の子羊の肉である「ラム」に豊富に含まれるアミノ酸で、分解された脂肪酸をクエン酸回路に運搬する役割を果たし、脂肪の燃焼には欠かせない物質です。

一方、体内のカルニチン濃度は加齢とともに低下し、歳をとると太りやすくなることの原因のひとつだといわれています。

しかし、ラム肉を食べると脂肪が燃焼しやすくなり、太らないというわけではありません。 (さらに…)

摂取する目的を明確にする

摂取する目的を明確にする

サプリメントは、その人に合った種類、タイミング、量を摂取することで効果を引き出すことができます。

しかし、あくまでも食品なので、効果や効能はダイレクトに表現できないため、続けられない人も多いようです。

サプリメントを続けるためには、摂取する目的を明確にして、なぜそれが自分に必要なのかを考えることが重要です。

プロテインなどの味がまずくて続けられないという人は、おいしく飲めるように、牛乳やオレンジジュースで溶かすなどの工夫をしてみるとよいでしょう。

最近のプロテインは味もかなりよくなっており、チョコレートやフルーツなどのフレーバーがついているものも多くあります。

「このサプリメントは自分のカラダの一部に変わっているのだ」というイメージを持って摂取することも、長く続けるコツといえるでしょう。 (さらに…)

アレルギー体質の人はサプリメントの原料に注意が必要

アレルギー体質の人はサプリメントの原料に注意が必要

食品であるサプリメントは、使用している素材によっては、通常の食事同様にアレルギー反応の原因となる場合があります。

大豆や乳などのアレルギーの原因となる主な原料は、パッケージ裏面に表示する規則になっているので、購入時に確認するとよいでしょう。

一方、アレルギーの原因物質はさまざまなので、すべてが表示されているわけではありません。

また、普段はアレルギーの症状が出なくても、体調や疲労により反応してしまう場合もあります。

そこで、もしもアレルギーの症状が現れた場合は、原因として考えられるものをすべて中止して、そこからひとつひとつ確認したほうがよいでしょう。

また、原因はサプリメントだけとは限らないので、その日の食事の内容や体調なども含めて検討する必要もあります。 (さらに…)

サプリメントの賞味期限

サプリメントの賞味期限

食品であるサプリメントは、一般の加工食品と同様に賞味期限を設定しています。

賞味期限の根拠は、各メーカーが保存テストを実施して、その結果に基づいて設定している場合が多いようです。

一方、メーカーが設定している賞味期限とは「味」の期限です。

そこで、あくまでも風味や香りが基準となっています。

しかし、サプリメントとして使っている素材自体の品質保証期間はそれよりも長いので、風味が損なわれていることを気にしなければ、賞味期限が1カ月程度過ぎていても問題ない場合がほとんどです。 (さらに…)

アミノ酸のパッケージに記載されている「2000」「3000」などの数字の意味

アミノ酸のパッケージに記載されている「2000」「3000」などの数字の意味

アミノ酸のパッケージに「アミノ2000」や「アミノ3000」などの数字が記載されているのをよく見かけますが、これは、推奨している摂取量にアミノ酸が2000㎎とか3000㎎含まれているという意味です。

詳しくその意味を知るためには、パッケージ裏面の説明文や栄養表示欄を見るとよいでしょう。

裏面には、使用している原料、内容量、生産国、アレルギー表示、飲み方などの情報が記載されています。

サプリメントを選ぶ際に、店頭でいろいろな製品の内容を比較することも、サプリメントの知識の向上につながり、メリットも大きいのではないでしょうか。

サプリメントは食品なので子供が飲んでも大丈夫

サプリメントは食品なので子供が飲んでも大丈夫

サプリメントは食品なので、薬のように、子供が飲んではいけないという規定も、大人・子供それぞれの飲んでよい分量の規定もありません。

しかし、大人と子どもとでは体格が違うので、摂取量に関して調整をする必要があるでしょう。

たとえば、プロテインはタンパク質を精製して取り出したものなので、子供が飲んでも問題ありませんが、子供は大人よりも筋肉量が少なく、内臓の成長過程にあるので、一般的にはパッケージに記載されている量の半分から3分の1くらいの量を目安にするとよいでしょう。 (さらに…)

植物性プロテインと動物性プロテイン

植物性プロテインと動物性プロテイン

大豆のタンパク質を使ったプロテインを植物性、乳のタンパク質を使ったものを動物性と呼んでいますが、一般的には、植物性は健康によく、動物性はコレステロールなどあまり健康のためによくないという誤解をされているようです。

しかし、動物性のプロテインもタンパク質を精製しているため、コレステロールなどの脂質は含まれていません。

また、タンパク質が分解されてアミノ酸となった際の組成は動物性のほうが優れているので、筋肉の材料としてのタンパク質としては動物性の方が向いているといえるでしょう。

一方、大豆のプロテインには大豆特有の効能があります。 (さらに…)

海外のサプリメントの安全性

海外のサプリメントの安全性

サプリメントはアメリカのほうが日本よりも情報が多く、魅力的な製品も多く存在しています。

しかし、海外のサプリメントに関しては、メーカーの信頼性などにおいて、情報が乏しいため不安な点もあります。

アメリカの場合は、日本の厚生労働省に相当する食品医薬品局(FDA)がサプリメントに関する規制を行っていますが、日本とアメリカとでは規制の内容が異なるので、アメリカで認められている素材が日本では食品として扱えない場合もあります。 (さらに…)

アンチエイジングの効果があるサプリメント

アンチエイジングの効果があるサプリメント

人は確実に年をとりますが、老化を遅らせることは可能です。

人間は、エネルギーの代謝のために酸素がないと生きていくことができません。

呼吸をすることにより酸素が体内に吸収され、赤血球を介して体内細胞に運搬されます。

この酸素を用いて、細胞内で糖分や脂肪を燃焼させ、エネルギーを発生させます。

そして、ここで使用された酸素の約2%は活性酸素になります。

活性酸素は生体内の細菌に対して殺菌や消毒といった働きをするというカラダにとってよい側面と、体内の正常な細胞を酸化させて傷つけてしまうという悪い側面を持ちあわせています。

さらに、不飽和脂肪酸に覆われている細胞の膜にあたる部分も酸化させてしまい、これが老化や生活習慣病の原因であるといわれています。

体内の活性酸素は、大気汚染、紫外線、喫煙、飲酒などの生活環境や、加齢、運動など身体的環境によって増加します。

また、加齢によって活性酸素が増加する原因は、人間が体内でつくることができる活性酸素消去酵素(S.O.D)が20歳をピークに減少することだといわれています。

子供は日光に当たってもシミはできませんが、加齢とともにシミができるようになるのはこれが原因です。

一方、エネルギーを消費する激しい運動でも、活性酸素の発生が増加します。

アンチエイジング効果のあるサプリメントとは、活性酸素を除去できるサプリメントのことです。 (さらに…)