サプリメントで健康に

太っている人は太るライフスタイルを、痩せている人は痩せた体型になるライフスタイルを送っています。つまり、体型を変えるということは、ライフスタイルを変えることでもあります。

サプリメントの効果的な活用方法
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サプリメントの効果的な活用方法

サプリメントと他の食品の相性

サプリメントと他の食品の相性

基本的に一般のサプリメントとして販売されているものは、どのような他の食品と組み合わせて摂取しても問題はありません。

しかし、できれば避けたい組み合わせや、少し時間を空けてから摂取したほうがよいものはあります。

ビタミンミネラルは、単独より総合的に摂取するほうが効果的であるといわれています。

しかし、ビタミンやミネラルを摂取する際には食物繊維は組み合わせないほうがよいでしょう。

食物繊維は、便秘の解消などに効果が期待されていますが、栄養素の吸収を阻害し排出を促す素材でもあるからです。

また硫酸第一鉄を使った鉄分は、ビタミンEの吸収を阻害するため、組み合わせないほうがよいでしょう。

なお、ピロリン酸第二鉄やヘム鉄とは組み合わせても問題ないでしょう。

湿疹やニキビに効果があるといわれているビタミンの一種のビオチンは、生卵の白身と合わせないほうがよいといわれています。

コーヒーのカフェインやお茶に含まれるタンニンは、栄養素の吸収を阻害するといわれているので、サプリメントと組み合わせないほうがよいようです。

他に、ミネラルの吸収を妨げるといわれているものに、豆類に含まれるフィチン酸、ホウレンソウに豊富に含まれるシュウ酸などがあります。

ミネラル同士では、亜鉛とカルシウム、リンとカルシウムの組み合わせも吸収がよくないといわれています。 (さらに…)

BCAAの効果

BCAAの効果

BCAAとは、必須アミノ酸9種類のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称で、日本では分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。BCAAは筋肉の主原料となっているアミノ酸で、必須アミノ酸として利用される以外にも独自の効果があります。

ひとつは筋肉の超回復に効果的であることです。

ふたつ目は、エネルギーとして利用されることが挙げられます。

そして三つ目は、集中力の維持に効果であることです。

血液中にはBCAAとトリプトファンという2つのアミノ酸がバランスを取っており、BCAAが減少すると、脳内でリラックス物質の原料となるトリプトファンの比率が高くなり、リラックス物質がつくられ、集中力が切れる原因となります。反対に、BCAAを大量に摂取すると、トリプトファンの比率が低くなり、集中力が維持されやすくなります。

BCAAはプロテインの原料の中では、大豆やカゼインなどの比べてホエイに多く含まれているため、ボディビルダーはホエイを選ぶ傾向にあります。 (さらに…)

クレアチンの効果

クレアチンの効果

クレアチンはアミノ酸の1種ではありますが、カラダそのものを構成するアミノ酸ではありません。

体内のクレアチンのほとんどは、骨格筋に含まれていますが、一部は心臓、脳、精子にも存在し、瞬発的なエネルギーの再合成を行います。

人は重いものを持ち上げる際に、一瞬、息を止めて最大限の力を発揮しますが、そのとき体内ではアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれるエネルギーが使われて、アデノシン二リン酸(ADP)と呼ばれるエネルギーへ変化します。

このADPにクレアチンが作用すると、再度ATPがつくり出されます。

このようにクレアチンは、最大限の力を何度も繰り返し発揮するために役立つ素材です。

100㎏のベンチプレスを6回挙げられる人が、筋肉が大きくなったわけではないのに、クレアチンの効果で7回挙げられることができたりすることもあります。

また、高齢者の筋力低下防止、喘息の改善、脳挫傷の回復などにも、その効果が報告されています。

クレアチンが日本で発売されたのは1999年だといわれていますが、アメリカでは以前からサプリメントとして使用されており、オリンピックのスプリント系競技などの成績にも影響を与えてきました。

なお、クレアチンは決してドーピングの対象物質ではありません。 (さらに…)

コンディショニング効果の高いグルタミン

コンディショニング効果の高いグルタミン

体調が悪いときに飲むと、コンディショニングとしての利用価値が高いサプリメントにグルタミンがあります。

グルタミンは体内にもっとも多く含まれる非必須アミノ酸で、通常は必要に応じて体内で合成されますが、ケガや火傷、トレーニングでカラダが疲れ切ったとき、精神的に大きなストレスがかかったときなどの非常時においては大量に消耗されてしまいます。

そのため、「条件下における必須アミノ酸」とも呼ばれています。グルタミンには、筋肉の分解の抑制・合成の促進、胃腸のエネルギー源などの役割があります。

摂取のタイミングとしては、起床時、就寝前、運動前後が効果的です。

ハイドロキシクエン酸(HCA)

ハイドロキシクエン酸(HCA)

ダイエットに効果を発揮するといわれているハイドロキシクエン酸(HCA)は、ガルシニア・カンボジアという果実の皮に含まれており、インドや東南アジアではスパイスとして使用されています。

HCAには、食事から摂取した余分な糖質を脂肪として蓄積しにくくする働きがあり、また、体脂肪の燃焼を促進する効果も確認されています。

脂肪はグリセリンと脂肪酸に分解され、脂肪酸は細胞の中に入り、ミトコンドリアと呼ばれるエネルギー生産工場に取り込まれます。

ミトコンドリアに入った脂肪酸は、アセチルCoAという物質に変わり、TCAサイクルと呼ばれるエネルギーをどんどん生み出すクエン酸回路に入ります。

TCAサイクルの中で、アセチルCoAはクエン酸に変化し、ATPを合成してエネルギーとなります。 (さらに…)

脂肪を分解するフォルスコリン

脂肪を分解するフォルスコリン

フォルスコリンはコレウス・フォルスコリというシソ科の植物に含まれる成分で、脂肪を分解する栄養素です。

人が体脂肪をエネルギーに代謝させるプロセスは、「体脂肪の脂肪酸への分解」、「脂肪酸をミトコンドリア内膜まで運び込む」、「脂肪酸をTCA回路で燃焼する」の大きく分けて3段階ですが、フォルスコリンは、「体脂肪の脂肪酸への分解」の段階で働きます。

脂肪は体内で、主に白色脂肪細胞に蓄えられており、この脂肪を脂肪酸に変えるには、運動などの刺激を与え、交感神経よりアドレナリンやノルアドレナリンと呼ばれるカテコールアミンを分泌させます。

カテコールアミンは白色脂肪細胞にあるβ3受容体に刺激を与え、酵素の一種であるアデニル酸シクラーゼが活性化されます。 (さらに…)

ミール・リプレイスメント・パウダー(MRP)

ミール・リプレイスメント・パウダー(MRP)

ミール・リプレイスメント・パウダーは一般的にはMRPと略した名称で呼ばれ、日本語で代替食を意味します。

つまり、食事の要素を盛り込んだ簡易食で、どこでも水や牛乳などでシェイクして飲めるように、そのほとんどが粉末状になっています。

MRPには、プロテインにデキストリンなどのエネルギー源やビタミンミネラルを配合した「プロテイン+α」タイプのものや、三大栄養素のバランスを考慮して、エネルギーとして使われやすい中鎖脂肪酸などの脂肪を配合しているものもあります。食事代わりはもちろん、食間や、食事にプラスαして食事のバランスやボリュームアップのためにも役立ち、ダイエットやバルクアップの目的で使うこともできます。 (さらに…)

コラーゲンの働き

コラーゲンの働き

コラーゲンはタンパク質の一種で、カラダの中に非常に多く含まれており、皮膚の水分を除いた重量の約70%はコラーゲンが占めています。

そこで、最近では、コラーゲン=美容・肌ケアといったイメージが定着しています。

一方、骨や関節を構成するたんぱく質の大部分がコラーゲンです。

コラーゲンを構成するアミノ酸はグリシンが約33%、プロリンが約13%、アラニンが約11%、ヒドロキシプロリンが約9%となっており、この4種類のアミノ酸が構成アミノ酸の3分の2を占めており、メチオニン、リジン、イソロイシン、バリン、グルタミン、アルギニン、システイン、ヒスチジンなどの他のアミノ酸は、それぞれ1%未満しか含まれていません。

また、必須アミノ酸であるトリプトファンはまったく含まれていません。 (さらに…)

関節痛が起こる原因

関節痛が起こる原因

関節とは、2個以上の骨が連結した部分の総称で、この部分には軟骨組織があり、クッションのように骨の周りの組織を保護しています。

しかし、軟骨部分は激しい運動で関節組織を酷使し続けることにより擦り減っていきます。

また、成長期には体内で合成される軟骨の構成成分であるプロテオグリカンは、加齢とともに合成されにくくなります。

軟骨がすり減ると、骨同士が直接こすれ合うようになるため、痛みを伴い、この症状を関節痛といいます。

関節痛の症状がさらに進み、骨が変形してくると変形性関節症になり、それがさらに進行すると曲げ伸ばしが制限されたり、膝関節の場合は歩行が苦痛になったりします。

特に、常に体重を支え、さまざまな衝撃にさらされることが多い膝の関節は変形性関節症が生じやすく、椅子から立ち上がるときや階段の上り下りで痛みを伴う場合には注意が必要です。

関節炎の治療にはホットパックと呼ばれる温熱療法、消炎鎮痛剤やステロイドの関節内注入などの薬物治療、膝装具などの装具療法、骨切り術や人工関節などの手術療法があります。

また、膝を伸ばす機能を持つ大腿四頭筋を強化する運動療法もあります。

これは、膝に負担がかからない水泳やマシントレーニングで膝周辺の筋肉を鍛える両方で、予防としてもたいへん効果的な方法です。 (さらに…)

クエン酸の効果

クエン酸の効果

クエン酸はレモン果汁や梅干の酸味の素となっている成分で、有機酸と呼ばれる素材です。

多くの飲料に清涼感を出すために添加されていますが、トレーニングの分野でも注目されています。

クエン酸はエネルギー代謝の中心的な中間代謝物で、トレーニングで筋肉内のクエン酸合成酵素活性が上昇すると、連動してクエン酸濃度も上昇します。

そこで、トレーニング中や直後にクエン酸を摂取すると、運動パフォーマンス向上、疲労物質除去、グリコーゲン合成の促進が期待できます。

研究結果では、数分間の短時間運動の前にクエン酸を摂取すると、血液のPHの低下を抑制する作用などで、パフォーマンスの改善が報告されています。

また、ラットに持久的運度で肝臓と筋肉のグリコーゲンを低下させた後で、クエン酸とグルコースを併用投与すると、グルコースを単独で投与した場合よりも両組織のグリコーゲンの合成が促進されることが確認されています。 (さらに…)

アメリカはサプリメント先進国

アメリカはサプリメント先進国

アメリカではサプリメント先進国といわれていますが、サプリメントが普及している原因は、日本の様な医療保険制度が確立していないアメリカでは「お金のない人は病院に行けない」という経済事情によるところが大きいといわれています。

そこで、アメリカでは、「病院に行かずにすませたい」という風潮から、70年代からサプリメントを専門に扱う「ビタミンショップ」が示次々に登場しました。

やがて、サプリメントはスーパーマーケットでも扱われるようになり、大量に出回ることで価格も下がり、アメリカ人の生活の必需品となりました。

1994年にはダイエタリーサプリメント教育法(DSHEA)が制定されて、ビタミン、ミネラル、ハーブ、アミノ酸などについて、科学的根拠に基づいていればFDAへの通知だけで人体の構造と機能に関する効果を表示できるようになりました。

しかし、表現に行き過ぎる傾向がみられるようになったため、2000年1月には、FDAにより表現に関しての細則が公表され、疾病を「治療する」「予防する」などの表現が使えなくなりましたが、「心臓血管系の機能と健康な循環器系を維持するために役立つ」といった、「疾病改善の役に立つ」という表現が認められました。 (さらに…)