サプリメントで健康に

太っている人は太るライフスタイルを、痩せている人は痩せた体型になるライフスタイルを送っています。つまり、体型を変えるということは、ライフスタイルを変えることでもあります。

質の高い睡眠とは

質の高い睡眠とは

質の高い睡眠とは

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睡眠のリズムは90分サイクルだといわれており、覚醒から徐々に睡眠状態に近づき、40~50分で眠りの深さが最深部に達し、その後、浅い眠りが20分ほど現れ、通常はこれを約5回繰り返すと目覚めを迎えます。

眠りが浅い状態をレム睡眠と呼び、この状態の時に夢を見たり、目を閉じたまま眼球が活発に動きます。

それ以外の状態はノンレム睡眠と呼ばれ、眠りの深さのレベルによって、ステージ1からステージ4に分類されます。

そして、眠りが深いステージ3~4を徐波睡眠と呼びます。

理想な睡眠とは、睡眠量が多いことではなく、睡眠の質が高いことを意味します。

睡眠の質とは、眠りの深い徐波睡眠が長時間に及び、睡眠前半に集中していること、そして、レム睡眠時にすっきりと目覚めることができるという2つの条件を満たしていることをいいます。

なお、運動を行った日の徐波睡眠は、運動をしなかった日に比べて増加し、その増加は入眠後2~3時間のうちであることが確認されています。

運動の種類としては、有酸素運動のほうが筋トレなどよりも睡眠の質を高めるため、筋トレに有酸素運動を取り入れると睡眠の質を高めることができます。

これには、体温が上昇すると入眠時の深い眠りを得られることができるということが関係しています。

そこで、筋トレ時に有酸素運動ができなければ、入浴などで体温を上昇させることも有効だと思われます。

睡眠に効果的なサプリメント

メラトニンは睡眠と深い関係のあるホルモンです。

メラトニンは、通常は体内で合成されており、メラトニンそのものを摂取した場合にも、入眠促進作用が起こります。

アメリカではメラトニンは、時差ボケや不眠の改善に有効なサプリメントとして販売されていますが、日本では食品として認可されていないため、サプリメントとしての製造・販売が禁止されています。

一方、メラトニンに代わる食品には、トリプトファンというアミノ酸があります。

これは必須アミノ酸のひとつで、神経の働きを弱めて睡眠をもたらす神経伝達物質であるセロトニンや、メラトニンの元となるアミノ酸です。トリプトファンは、摂取後約1時間で脳内に到達するため、睡眠前にトリプトファンを多く含むホットミルクを飲んだり、サプリメントなどを摂取すると効果的です。

一方、入浴時の徐波睡眠では成長ホルモンが大量に分泌されています。

成長ホルモンはカラダのさまざまな代謝に関与しています。

そして、睡眠時に成長ホルモンをいかに大量に出すかが、疲労回復などの重要なポイントとなります。

成長ホルモンを促進する素材には、リジン、アルギニン、オルニチンなどのアミノ酸や、パーブであるアシュワガンダなどがあります。

 「光」「音」「香り」が睡眠の質を高める

睡眠の質を高めるためには「光」「音」「香り」の要素が必要です。

中でも、光と眠りとの関係は深く、生体リズムにもっとも影響を及ぼす刺激であるといわれています。

光の単位には、照らされる場所の明るさを表す「照度」と、光の色を表す「色温度」があり、就寝直前には照度10~30ルクス、色温度3000ケルビン以下が理想的だといわれています。

また、ダウンライトなどの間接照明を使用して局部照明で陰影をつけることも効果的です。

一方、睡眠中は照度10ルクス以下を目安に、できるだけ暗くすると安定した睡眠を確保することができます。

起床前後は1000ルクス程度の光量がないとタイミングよい覚醒ができないため、カーテンは完全な遮光ではなく、自然な太陽光を取り込めるようにすることが理想的です。音楽も眠りにつくために有効です。

入眠のための音楽には、管楽器や木管楽器など軟らかい響きでゆっくりしたテンポのハーモニーが理想的です。

また、途切れた音ではなく持続的な長い音により、脳波はリラックスを表すα波が増えてくるといわれています。

単調なリズムの反復音は心的飽和を生じさせ、無意識のうちにカラダが眠る態勢にに向かうという効果も報告されています。

香りについては、心身に対して興奮的に作用するものと、鎮静的に作用するものがあり、後者は睡眠への効果が期待できます。

マウスを被験体とした実験では、バレリアン、バイソニードル、ローズは睡眠時間を延長させ、ジャスミン、レモンは短縮させるという結果がわかりました。

また、イランイラン、ペパーミント、サンダルウッド、ラベンダー、クローブは睡眠にはあまり関係がないことがわかりました。


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