サプリメントで健康に

太っている人は太るライフスタイルを、痩せている人は痩せた体型になるライフスタイルを送っています。つまり、体型を変えるということは、ライフスタイルを変えることでもあります。

カラダづくりとサプリメント

競技力の3要素は「体力」「技術」「戦術」

競技力の3要素は「体力」「技術」「戦術」

競技力は、「体力+技術+戦術」の3要素で成り立っています。

そして、一般的に「上手」といわれる人は、「技術」の要素が大きい人のことです。

しかし、ただ上手なだけでは競技力はパーフェクトではありません。

うまいに加えて「強い」というニュアンスが必要となります。

また、技術を支える「体力」という要素をいかに大きくするかも重要です。

一方、体力は「運動」「栄養」「休息」の3つの要素で成り立っています。 (さらに…)

効率よく水分を補給するには

効率よく水分を補給するには

人間のカラダは60%以上が水分です。そこで、水分補給は栄養素摂取以上に重要です。

運動をする人は、運動強度や状況にもよりますが、1時間あたり0.5~1リットルの水分が失われているといわれています。

また、運動をしていない人でも1日に約2.5リットルの水分を消費しています。

そして、体重の約3%の水分が失われると、脱水症状、熱中症などのさまざまな障害が生じます。

水分補給はとにかく早め早めに行うことが重要です。 (さらに…)

痩せるためには筋肉をつける

痩せるためには筋肉をつける

「筋肉をつける」というと、太くなることをイメージしがちです。

しかし、筋肉をつけると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすいカラダになるのです。

つまり、眠っている間にどんどん脂肪が燃焼し、カロリーを消費してくれるようになるのです。

しかし、筋肉はすぐにはついてくれないので、どうしても途中で挫折しやすくなってしまいます。

その場合は、3カ月とか6カ月といった期間の目標を立て、さらに、その期間を細分化した目標を立てると継続しやすくなるようです。

このように、筋肉をつけることは楽して痩せるための最大の手段なのです。

サプリメントの摂取上限値

サプリメントの摂取上限値

食品であるサプリメントには、薬品のような摂取量の上限が規定されていないため、各自の判断で必要な量を摂取することができます。

しかし、極端な過剰摂取には危険が伴う場合もあります。

厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準」では、タンパク質やビタミンミネラルなどの必須栄養素について、健康維持・増進を目的として、不足しても取りすぎても障害が生じるという値を導き出し、その範囲内で推定平均必要量、推奨量、目安量、目標量、上限量という指標を具体的に示しています。

推定平均必要量とは、摂取不足によって50%の確率で何らかの健康障害が生じる可能性がある水準で、推奨量とはそのリスクが2~3%になる水準です。 (さらに…)

乳酸とトレーニングの関係

乳酸とトレーニングの関係

トレーニングで筋肉が必要とするエネルギーは、食事から摂取した炭水化物や脂質などの栄養素からつくられており、素早く大きなパワーを必要とする高強度のトレーニングでは、食事から摂取したグルコースがピルビン酸に分解されて筋肉に溜められ、酵素の力で乳酸を生成します。

そして、乳酸が筋肉に蓄積すると、通常は中性である筋肉が急速に酸性に偏り、筋肉の働きが悪くなるため、パフォーマンスが低下します。

しかし、最近の研究で、乳酸がエネルギー源になることが明らかになりました。無酸素パワーを必要とする場合に、まず速筋繊維内でグリコーゲンがピルビン酸を介して乳酸に産生されますが、この乳酸は、蓄積されるだけでなく、筋肉から一度血中へ排出され、遅筋繊維に取り込まれます。 (さらに…)

最近発見されたシトルリン

最近発見されたシトルリン

1930年にスイカ果汁の中から発見されたシトルリンは、日本では2007年に食品素材としての使用が認められるようになった成分です。

シトルリンは、カラハリ砂漠の野生のスイカに多く含まれ、光が強く乾燥した過酷な環境でも生きていくために、重要な役割を果たしている成分だと考えられています。

アメリカでは血流改善、動脈硬化予防、精力増強などのサプリメントとして、ヨーロッパでは疲労回復の医薬品に使用されています。

シトルリンはアミノ酸の1種ですが、タンパク質の合成には使われず、遊離した状態で血液や尿、細胞中などに存在します。

スイカのほかには、メロンなどのウリ系の食品に多く含まれ、肉、魚、卵などの高タンパク食品にはあまり含まれていません。 (さらに…)

α-リポ酸

α-リポ酸

α-リポ酸は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な補酵素です。

このα-リポ酸がないと、ブドウ糖から変換されたピルビン酸が、次のステップであるアセチルCoAに変換できなくなり、エネルギー源をTCA回路に送り出すことができません。 (さらに…)

アスリートの貧血や立ちくらみ

アスリートの貧血や立ちくらみ

スポーツやトレーニングをする人の多くが、立ちくらみや目眩の症状を感じており、スポーツ貧血または運動性貧血といわれています。

中でも、鉄摂取不足によって、酸素を運搬する赤血球の原料となるヘモグロビンの合成能力が低下することが原因で生じる鉄欠乏性貧血はもっとも多く観察されており、目眩や立ちくらみだけでなく、頭痛、腹痛、慢性疲労を伴います。

スポーツ貧血は女性に多く、競技では持久系に多いといわれています。

また、急激な減量を行った場合には、鉄欠乏状態になりやすいため注意が必要です。

食品中の鉄には、肉類、魚介類、レバーなどの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、野菜や穀類、豆類、種実類などに含まれる非ヘム鉄がありますが、非ヘム鉄の吸収率がわずか数%なのに対し、ヘム鉄は20~30%と高いため、鉄補給は動物性食品から行うことが効果的です。 (さらに…)

エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸

エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸

脂肪は脂肪酸という成分で構成されています。

脂肪酸は炭素が鎖状につながった形をしていますが、その長さによって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3つに分類されます。

食用植物油のほとんどは、炭素が12個以上つながった長鎖脂肪酸で構成されています。

長鎖脂肪酸はカラダに吸収された後、リンパ管、静脈を経由して脂肪組織、筋肉、肝臓に運ばれ、蓄積され、必要に応じて分解されてエネルギーとなりますが、摂取しすぎると吸収時間に時間がかかり、体脂肪として蓄積されやすくなります。 (さらに…)

質の高い睡眠とは

質の高い睡眠とは

睡眠のリズムは90分サイクルだといわれており、覚醒から徐々に睡眠状態に近づき、40~50分で眠りの深さが最深部に達し、その後、浅い眠りが20分ほど現れ、通常はこれを約5回繰り返すと目覚めを迎えます。

眠りが浅い状態をレム睡眠と呼び、この状態の時に夢を見たり、目を閉じたまま眼球が活発に動きます。

それ以外の状態はノンレム睡眠と呼ばれ、眠りの深さのレベルによって、ステージ1からステージ4に分類されます。

そして、眠りが深いステージ3~4を徐波睡眠と呼びます。

理想な睡眠とは、睡眠量が多いことではなく、睡眠の質が高いことを意味します。

睡眠の質とは、眠りの深い徐波睡眠が長時間に及び、睡眠前半に集中していること、そして、レム睡眠時にすっきりと目覚めることができるという2つの条件を満たしていることをいいます。

なお、運動を行った日の徐波睡眠は、運動をしなかった日に比べて増加し、その増加は入眠後2~3時間のうちであることが確認されています。

運動の種類としては、有酸素運動のほうが筋トレなどよりも睡眠の質を高めるため、筋トレに有酸素運動を取り入れると睡眠の質を高めることができます。

これには、体温が上昇すると入眠時の深い眠りを得られることができるということが関係しています。

そこで、筋トレ時に有酸素運動ができなければ、入浴などで体温を上昇させることも有効だと思われます。 (さらに…)