サプリメントで健康に

太っている人は太るライフスタイルを、痩せている人は痩せた体型になるライフスタイルを送っています。つまり、体型を変えるということは、ライフスタイルを変えることでもあります。

サプリメント

効果的なトレーニング頻度

効果的なトレーニング頻度

効果的な1週間のトレーニング回数は一概に決めることは難しいようです。

たとえば、週3日トレーニングをしている人が、時間をやりくりして週4日にすることはメリットが大きいでしょう。

1週間の7日のうち4日トレーニングを行うことは、トレーニングをすることが日常となり、しない日が非日常になるからです。

一方、肉体は、トレーニング、栄養、休息の3つのバランスが取れてはじめて進化します。

しかし、トレーニングの回数を増やすことで、このバランスが崩れてしまうのなら、トレーニングを控えたり、運動強度を下げることも必要です。

また、トレーニング内容や回数は変えずに、サプリメントで栄養の要素を強化し、休息面では睡眠の質を上げ、結果として3つのバランスを取ることも可能です。 (さらに…)

サプリメントの摂取上限値

サプリメントの摂取上限値

食品であるサプリメントには、薬品のような摂取量の上限が規定されていないため、各自の判断で必要な量を摂取することができます。

しかし、極端な過剰摂取には危険が伴う場合もあります。

厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準」では、タンパク質やビタミンミネラルなどの必須栄養素について、健康維持・増進を目的として、不足しても取りすぎても障害が生じるという値を導き出し、その範囲内で推定平均必要量、推奨量、目安量、目標量、上限量という指標を具体的に示しています。

推定平均必要量とは、摂取不足によって50%の確率で何らかの健康障害が生じる可能性がある水準で、推奨量とはそのリスクが2~3%になる水準です。 (さらに…)

質の高い睡眠とは

質の高い睡眠とは

睡眠のリズムは90分サイクルだといわれており、覚醒から徐々に睡眠状態に近づき、40~50分で眠りの深さが最深部に達し、その後、浅い眠りが20分ほど現れ、通常はこれを約5回繰り返すと目覚めを迎えます。

眠りが浅い状態をレム睡眠と呼び、この状態の時に夢を見たり、目を閉じたまま眼球が活発に動きます。

それ以外の状態はノンレム睡眠と呼ばれ、眠りの深さのレベルによって、ステージ1からステージ4に分類されます。

そして、眠りが深いステージ3~4を徐波睡眠と呼びます。

理想な睡眠とは、睡眠量が多いことではなく、睡眠の質が高いことを意味します。

睡眠の質とは、眠りの深い徐波睡眠が長時間に及び、睡眠前半に集中していること、そして、レム睡眠時にすっきりと目覚めることができるという2つの条件を満たしていることをいいます。

なお、運動を行った日の徐波睡眠は、運動をしなかった日に比べて増加し、その増加は入眠後2~3時間のうちであることが確認されています。

運動の種類としては、有酸素運動のほうが筋トレなどよりも睡眠の質を高めるため、筋トレに有酸素運動を取り入れると睡眠の質を高めることができます。

これには、体温が上昇すると入眠時の深い眠りを得られることができるということが関係しています。

そこで、筋トレ時に有酸素運動ができなければ、入浴などで体温を上昇させることも有効だと思われます。 (さらに…)

免疫力を高めるサプリメント

免疫力を高めるサプリメント

生まれたばかりの赤ちゃんは母乳で育ちます。

特に、初乳母乳には母親の免疫が多く含まれているため、赤ちゃんの免疫力強化のためにもっとも重要だといわれています。

アメリカのスターリ研究所で開発された免疫ミルクは、母乳に近い効果を持つ素材で、人に感染する可能性が高い26種類の病原性細菌を無毒してワクチンにし、乳牛に継続的に注射することから生まれます。 (さらに…)

アミノ酸の製造工程

アミノ酸の製造工程

サプリメントとして販売されているアミノ酸の多くは、「醗酵法」という製法でつくられています。

トウモロコシやタピオカ由来のデンプンを酵素分解で得られるグルコースや、サトウキビの糖蜜などを糖源として、硝酸塩や亜硝酸塩などの無機窒素源を加えた培地中で微生物を培養してアミノ酸を蓄積させ、これを分離精製して結晶を得る方法です。

醗酵法で製造されるアミノ酸はすべてL体です。

アミノ酸は肉などのタンパク質から抽出されているようなイメージがありますが、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を使用することが多いのです。

醗酵法の他に、「酵素法」と「合成法」という製造方法もあります。 (さらに…)

成長ホルモンを上昇には

成長ホルモンを上昇には

成長ホルモンは脳下垂体から分泌され、血液を経由して、あらゆる代謝に影響を及ぼし、血中のアミノ酸のタンパク合成を高める働きを持つため、特に、速やかな筋肉の修復に効果を発揮します。

一方、成長ホルモンの分泌は10代後半をピークに低下していきます。

成長ホルモンの分泌を促進する物質には、プロホルモンと呼ばれるものがありますが、使用することで成長ホルモンや男性ホルモンであるテストステロンのレベルが上昇する反面、女性ホルモンであるエストロゲンレゲルも上昇するため、乳房の肥大化などの副作用があります。

また、ホルモン代謝の異常が起こる可能性もあり、日本では医療目的にのみ使用され、サプリメントとして販売することは禁止されています。

そこで、ホルモンそのものではなく、ホルモンの分泌を促進するサプリメントが注目されています。

なかでも、アミノ酸には、リジン、オルニチン、アルギニン、グルタミンなど、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促す機能を持つものがあり、これらのアミノ酸を単体で1回に数g~数10gを摂取することで、成長ホルモンの血中濃度が数倍に上昇するという科学的データが多数発表されています。

オルニチンにおいては、170㎎/kg摂取すると、成長ホルモンの濃度が4倍になったという報告もあります。

一方、この量を一度に摂取すると、一過性の下痢を起こすことも同時に報告されました。 (さらに…)

アメリカはサプリメント先進国

アメリカはサプリメント先進国

アメリカではサプリメント先進国といわれていますが、サプリメントが普及している原因は、日本の様な医療保険制度が確立していないアメリカでは「お金のない人は病院に行けない」という経済事情によるところが大きいといわれています。

そこで、アメリカでは、「病院に行かずにすませたい」という風潮から、70年代からサプリメントを専門に扱う「ビタミンショップ」が示次々に登場しました。

やがて、サプリメントはスーパーマーケットでも扱われるようになり、大量に出回ることで価格も下がり、アメリカ人の生活の必需品となりました。

1994年にはダイエタリーサプリメント教育法(DSHEA)が制定されて、ビタミン、ミネラル、ハーブ、アミノ酸などについて、科学的根拠に基づいていればFDAへの通知だけで人体の構造と機能に関する効果を表示できるようになりました。

しかし、表現に行き過ぎる傾向がみられるようになったため、2000年1月には、FDAにより表現に関しての細則が公表され、疾病を「治療する」「予防する」などの表現が使えなくなりましたが、「心臓血管系の機能と健康な循環器系を維持するために役立つ」といった、「疾病改善の役に立つ」という表現が認められました。 (さらに…)

クレアチンの効果

クレアチンの効果

クレアチンはアミノ酸の1種ではありますが、カラダそのものを構成するアミノ酸ではありません。

体内のクレアチンのほとんどは、骨格筋に含まれていますが、一部は心臓、脳、精子にも存在し、瞬発的なエネルギーの再合成を行います。

人は重いものを持ち上げる際に、一瞬、息を止めて最大限の力を発揮しますが、そのとき体内ではアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれるエネルギーが使われて、アデノシン二リン酸(ADP)と呼ばれるエネルギーへ変化します。

このADPにクレアチンが作用すると、再度ATPがつくり出されます。

このようにクレアチンは、最大限の力を何度も繰り返し発揮するために役立つ素材です。

100㎏のベンチプレスを6回挙げられる人が、筋肉が大きくなったわけではないのに、クレアチンの効果で7回挙げられることができたりすることもあります。

また、高齢者の筋力低下防止、喘息の改善、脳挫傷の回復などにも、その効果が報告されています。

クレアチンが日本で発売されたのは1999年だといわれていますが、アメリカでは以前からサプリメントとして使用されており、オリンピックのスプリント系競技などの成績にも影響を与えてきました。

なお、クレアチンは決してドーピングの対象物質ではありません。 (さらに…)

サプリメントと他の食品の相性

サプリメントと他の食品の相性

基本的に一般のサプリメントとして販売されているものは、どのような他の食品と組み合わせて摂取しても問題はありません。

しかし、できれば避けたい組み合わせや、少し時間を空けてから摂取したほうがよいものはあります。

ビタミンミネラルは、単独より総合的に摂取するほうが効果的であるといわれています。

しかし、ビタミンやミネラルを摂取する際には食物繊維は組み合わせないほうがよいでしょう。

食物繊維は、便秘の解消などに効果が期待されていますが、栄養素の吸収を阻害し排出を促す素材でもあるからです。

また硫酸第一鉄を使った鉄分は、ビタミンEの吸収を阻害するため、組み合わせないほうがよいでしょう。

なお、ピロリン酸第二鉄やヘム鉄とは組み合わせても問題ないでしょう。

湿疹やニキビに効果があるといわれているビタミンの一種のビオチンは、生卵の白身と合わせないほうがよいといわれています。

コーヒーのカフェインやお茶に含まれるタンニンは、栄養素の吸収を阻害するといわれているので、サプリメントと組み合わせないほうがよいようです。

他に、ミネラルの吸収を妨げるといわれているものに、豆類に含まれるフィチン酸、ホウレンソウに豊富に含まれるシュウ酸などがあります。

ミネラル同士では、亜鉛とカルシウム、リンとカルシウムの組み合わせも吸収がよくないといわれています。 (さらに…)

アンチエイジングの効果があるサプリメント

アンチエイジングの効果があるサプリメント

人は確実に年をとりますが、老化を遅らせることは可能です。

人間は、エネルギーの代謝のために酸素がないと生きていくことができません。

呼吸をすることにより酸素が体内に吸収され、赤血球を介して体内細胞に運搬されます。

この酸素を用いて、細胞内で糖分や脂肪を燃焼させ、エネルギーを発生させます。

そして、ここで使用された酸素の約2%は活性酸素になります。

活性酸素は生体内の細菌に対して殺菌や消毒といった働きをするというカラダにとってよい側面と、体内の正常な細胞を酸化させて傷つけてしまうという悪い側面を持ちあわせています。

さらに、不飽和脂肪酸に覆われている細胞の膜にあたる部分も酸化させてしまい、これが老化や生活習慣病の原因であるといわれています。

体内の活性酸素は、大気汚染、紫外線、喫煙、飲酒などの生活環境や、加齢、運動など身体的環境によって増加します。

また、加齢によって活性酸素が増加する原因は、人間が体内でつくることができる活性酸素消去酵素(S.O.D)が20歳をピークに減少することだといわれています。

子供は日光に当たってもシミはできませんが、加齢とともにシミができるようになるのはこれが原因です。

一方、エネルギーを消費する激しい運動でも、活性酸素の発生が増加します。

アンチエイジング効果のあるサプリメントとは、活性酸素を除去できるサプリメントのことです。 (さらに…)